Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом людей. Они помогают обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. Тренировки с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.
Упражнения для мышц рук и груди
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
4. Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
5. Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для мышц спины
1. Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
4. Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в и.п. Выполните 10 раз.
5. Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на '4' счета. 'Раз' - прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз - вперед, к бедру. 'Два' - руки возвращаются в и.п. 'Три' - смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз - вперед, к бедру. 'Четыре' - руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения с гантелями для мышц живота и талии
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
