Бег для похудения выглядит привлекательно: при небольших усилиях он позволяет сбросить лишние килограммы. Но все не так просто, для того, чтобы бег был действительно эффективным и не нанес вреда здоровью, необходимо придерживаться определенных правил.
Эти правила известны давно и проверены жизнью: количество поступающих в организм калорий должно быть меньше, чем энергетические затраты. Но как этого добиться? Только сочетанием правильного рационального питания и постепенно нарастающими физическими нагрузками.
Рациональное питание вовсе не означает каких-либо специальных диет, достаточно просто придерживаться определенных принципов: исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сладкую и сдобную пищу) и жирное мясо, ограничить объем жареных блюд (лучше тушить или готовить на пару). Ежедневно употреблять в пищу пять видов овощей и фруктов, при этом объем овощей должен быть не менее 400 г, обязательно ежедневно (лучше утром) включать в рацион каши из цельных круп - источник энергии.
Но это еще не все. Для того, чтобы начать сбрасывать вес, необходимы физические нагрузки. При этом нужно помнить о том, что наша задача не просто сбросить вес, а расстаться с запасами жира, которые наш организм откладывает про запас. Доказано, что первые сорок минут для обеспечения энергией дополнительных физических нагрузок, в организме используются углеводы и только когда запасы их иссякают, организм 'бросает в топку' запасы жиров. Отсюда основное правило использования любых физических нагрузок для похудения: тренировки не могут продолжаться менее часа, иначе они будут неэффективными.
Влияние бега на организм человека
Бег - это способ передвижения циклического характера. Содержание цикла - двойной шаг с одноопорной фазой и фазой полета (в отличие от ходьбы, при которой тело имеет постоянную опору одной или двумя ногами).
Бег происходит за счет работы почти всех мышц тела. В связи с этим работоспособность при беге обеспечивается за счет усиления деятельности основных физиологических систем организма. Приятной особенностью бега является то, что при этом выделяется повышенное количество серотонина - гормона счастья, который делает пробежки такими приятными.
Особенности воздействия, легкость дозировки и доступность использования бега в любых условиях и любыми контингентами делают его одним из наиболее совершенных способов наращивания физических нагрузок. Регулярные занятия медленным бегом сопровождаются выраженным тренирующим и закаливающим эффектом без излишней напряженности организма. Это позволяет использовать бег у людей с разной степенью физической подготовленности.
Как правильно бегать
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, то начинать нужно с консультации врача и предварительного обследования. Сами тренировки начинают не с бега, а с пеших прогулок, постепенно наращивая их интенсивность и расстояние. Совсем нетренированным людям можно начать с пятнадцатиминутных пеших прогулок с интенсивностью, способной вызвать ускорение пульса до 120-130 ударов в минуту (понятно, что для разных людей интенсивность такой ходьбы будет разной). Еженедельно время прогулок можно увеличивать на 10 минут и когда вы сможете без напряжения ходить в течение часа, тренировки можно изменять, чередуя бег с медленной и ускоренной ходьбой. Первые пробежки должны быть не более одной-трех минут (исходя из самочувствия и частоты пульса). При хорошем самочувствии и переносимости нагрузки каждые 3-4 недели можно увеличивать продолжительность бега, уменьшая соответственно продолжительность ходьбы.
Темп бега в первые месяцы тренировок не должен превышать 2-2,5 м/сек, то есть 1 км в течение 7 минут у мужчин и 8 минут у женщин. В дальнейшем при хорошем самочувствии возможно ускорение темпа до 6-6,5 минут на 1 км.
Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходных данных (то есть при исходной частоте пульса 80 ударов в минуту после тренировки он должен быть не более 120-130). В течение получаса показатели пульса должны полностью восстанавливаться.
Чтобы бегая похудеть, тренировки должны продолжаться не менее часа три раза в неделю. Лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние - это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий.
Противопоказания для занятий бегом
Противопоказаниями для занятий бегом являются:
- заболевания сердечно-сосудистой системы: хроническая коронарная недостаточность (боли в сердце, которые возникают при сжатии артерий, приносящих кровь к сердечной мышце), врожденные и приобретенные пороки сердца в стадии декомпенсации (когда сердце не справляется с нагрузкой), гипертоническая болезнь с частыми кризами;
- острые воспалительные процессы в любой части тела;
- любые острые заболевания (например, простудные) и обострение хронических заболеваний;
- язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки с частыми обострениям;
- изменения со стороны позвоночника с нарушением строения позвонков, особенно осложненные ущемлением корешков нервов (например, остеохондроз позвоночника, осложненный болями в пояснице).
Бегайте на здоровье, но с умом, иначе бег принесет не пользу и радость, а вред здоровью и горький привкус неудачи.
