Как развивать память после 50 лет?
Джордж Бернс однажды сказал: "К восьмидесяти годам ты уже всему научишься. Вам нужно только не забыть это". Согласно исследованиям, потеря памяти может начаться уже в 45 лет. С годами последствия могут ухудшаться. Вывод ученых заключается в том, что ухудшение состояния мозга наступает раньше, чем большинство из нас надеялось, ещё до существенных проблем с памятью и вниманием. Что вы можете вспомнить сейчас, в среднем возрасте? Найдем ответ на этот вопрос вместе с Алланом Бениашвили, психиатром, кандидатом медицинских наук, старшим научным сотрудником Лаборатории психофармакологии научного центра психического здоровья.
Продукты питания
Итак, один из самых простых способов улучшить память после 50 лет - изменить свой рацион. Мы не имеем в виду пересмотр всего вашего меню, а замену одного или двух приемов пищи чем-то более полезным для когнитивных функций. Вот несколько рекомендаций:
Яйца. Для памяти яйца могут быть полезными. Почему? Они содержат большое количество холина, который играет важную роль в управлении нейронами коры центральной нервной системы. Экспериментально обнаружена связь между более высокими уровнями холина в среднем возрасте и снижением риска деменции. Для лучшей работы мозга "яйца" - именно то, что вам нужно!
Рыба, содержащая высокий уровень омега-3 жирных кислот. Поступление омега-3 может стать важным вкладом в банк памяти вашего мозга.
Грецкие орехи - еще один отличный источник омега-3. На самом деле известно, что уровень DHA (разновидность омега-3) в грецких орехах помогает когнитивным функциям у взрослых и предотвращает их ухудшение в более позднем возрасте.
Мало того, они также играют роль в поддержании здоровья сердца, снижая риск развития гипертонии.
Ментальные стратегии
Чтобы развить сильные мышцы, вашему телу нужна правильная тренировка. Точно также и мозгу. Вот несколько стратегий улучшения памяти, которые помогут поднять силу мозга на новую высоту.
Мнемонические приёмы.
Нужно запомнить список продуктов? А как насчет группы задач, которые нужно выполнить? Используйте мнемонический прием, который представляет собой сокращенный метод запоминания объемной информации.
К наиболее распространенным приёмам относятся аббревиатуры, рифмы и метод локализации.
В этом методе вы представляете каждую комнату вашего дома и связываете все, что вам нужно запомнить, с одной из комнат.
Итак, вам нужно купить копировальную бумагу? Поместите её образ в свою ментальную компьютерную комнату. А как насчет туалетной бумаги? Представьте себе свою ванную комнату и положите рулон на воображаемую стойку.
Повторение/Ассимиляция
Память обычно не рассматривается как сознательный выбор, но когда мы принимаем решение, что это нечто важное, то у нас получается хранить эту информацию в уме дольше, поскольку мы больше заботимся о ее сохранении. И когда мы сталкиваемся с трудностями при таком удержании в памяти, то именно тогда повторение становится ключевым моментом.
Повторение имени снова и снова может помочь усвоить информацию. Слушая его или записывая, мы знакомимся с ним настолько тщательно, что нам больше не нужно о нем думать. Это крайне важно, если мы хотим иметь сильную и долговечную память, но это может произойти только в сочетании с ассимиляцией.
Ассимиляция - это процесс связывания текущей информации с чем-то ранее изученным с целью формирования прочной связи. Другими словами, ассимиляция - это клей. Без него ничего бы не прилипло. Нахождение как можно большего количества сходств между новыми и хорошо знакомыми объектами помогает нашему мозгу более эффективно обрабатывать информацию и облегчать ее запоминание. Поэтому создайте как можно больше мысленных связей. Поступая так, вы создадите тонкую структуру, с помощью которой все ваши воспоминания смогут храниться для обращения к ним в будущем.
Изучение иностранных языков
Иностранные языки сейчас необходимы для работы и путешествий, и они позволяют развить отличные способности к запоминанию. Выберите язык, который вам нужен или интересен. Если вы не знаете английского, возможно, вам стоит начать с него. Подходит для замены любого другого европейского языка - изучать его с нуля будет проще. Возьмите за правило изучать в день 5-10 новых слов. Прочтите их, повторите несколько раз, старайтесь использовать простые предложения. А на следующий день, перед новым заданием, постарайтесь припомнить вчерашний урок.
Чтение
Если вы любите читать, но замечаете, что плохо запоминаете содержание, можете улучшить память, пересказывая прочитанное. Попробуйте прочитать несколько страниц, а затем воспроизвести максимально подробно написанное содержание. Это можно сделать вслух или письменный пересказ листа бумаги - как вам удобнее.
Со временем увеличивайте количество страниц для перефразирования, но не сокращайте объем рассказа - он должен быть максимально подробным. Попробуйте пересказать прочитанное сразу после прочтения пару дней в неделю. Если сложно запишите сами основные моменты, которые вы раскрываете.
Как сохранять хорошую память и умственные способности после 50
Сохранение памяти тесно связано с образом жизни, вредными привычками, сопутствующими заболеваниями. Но одним из наиболее значимых факторов, обеспечивающих здоровые биологические процессы, стоящие за успешным когнитивным функционированием учёные, считают качественный сон. Взаимосвязь между сном и памятью изучается, по крайней мере, с начала 19 века. Память, когнитивный процесс хранения и извлечения прошлого опыта, обучения и распознавания, является продуктом пластичности мозга, структурных изменений внутри синапсов между нейронами, которые создают ассоциации между стимулами. Стимулы кодируются в течение миллисекунд; однако долгосрочное сохранение воспоминаний может занять дополнительные минуты, дни или даже годы, чтобы полностью консолидироваться и стать стабильной и доступной произвольному контролю памятью. Поэтому формирование специфической памяти происходит быстро, но сама функция памяти часто представляет собой непрерывный процесс. Было показано, что процессы памяти стабилизируются и улучшаются (ускоряются и/или интегрируются), а воспоминания лучше закрепляются при полноценном, непрерывистом сне.
Важно, что во время сна происходит освобождение мозга от продуктов активной жизнедеятельности нейронов и глии в период бодрствования. Большая часть амилоида - чрезвычайно важного компонента в регуляции центральной нервной системы - дренируется именно во время сна. Длительные проблемы с ночным сном буквально нарушают экологию внутренней среды мозга, создавая условия для тонких воспалительных реакций, предшествующих за многие годы развитию деменции.
Какие могут возникнуть проблемы, как предотвратить печальные последствия?
Самое страшное последствие несвоевременного лечения когнитивных нарушений - это деменция.
Анализ научных исследований привёл к выделению ряда патогенетических механизмов, предшествующих развитию деменции. Среди этих механизмов чаще других говорят о воспалении, дисфункции эндотелия и накоплении патологических белков (амилоида). Важно не упустить момент ухудшения когнитивных функций и правильно подходить к подбору лекарственной терапии. Очень часто такие нарушения обнаруживают при специфическом сочетании снижения дневной когнитивной выносливости и прерывистом сне. Почему так важен качественный сон? Фактически, нарушение сна представляет собой один из самых ранних симптомов деменции. К сожалению, многие снотворные препараты могут усугубить остроту памяти и внимания за счёт седативного влияния на психическую активность. Но есть физиологически активные вещества, не вызывающие прямого "усыпляющего" действия, но благотворно влияющих на структуру сна и скрытые воспалительные состояния в ЦНС: синергия мелатонина и мемантина, например в препарате "Миладеан". Такие вещества воздействуют на когнитивные нарушения и улучшают качество сна.
Вовремя назначенные патогенетические препараты помогут пациентам затормозить стремительное ухудшение когнитивных функций и перехода в деменцию.
